Anonim
fizkes / Shutterstock
  • Schlaf ist ein kritischer Bestandteil von Gesundheit und Produktivität, der für Lernen, Konzentration und emotionale Stabilität wichtig ist.
  • Etwa ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht genug Schlaf.
  • Schlafentzug ist ein Produktivitätsmörder, der die US-Wirtschaft jedes Jahr 63, 2 Milliarden US-Dollar kostet.
  • Das Einrichten eines gesünderen Schlafmusters kann Sie zu einem besseren Arbeiter und einer glücklicheren Person machen.

In einer Gesellschaft, die auf Arbeit und Produktivität basiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass der Schlaf als erstes leidet. Oft scheint es nicht genug Stunden am Tag zu geben. Was ist also falsch daran, sich ein paar Stunden vom nächtlichen Schlaf zu nehmen? Es stellt sich heraus, dass Schlafopfer auch die Produktivität und auf lange Sicht Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen können.

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Wohlbefindens. Wenn Sie ein paar Stunden pro Nacht verpasst haben, um mehr Arbeit zu erledigen (oder den Tag, an dem Sie mit der Arbeit fertig sind, mehr genießen), können Sie es sich bequem machen Risiko und die Qualität Ihrer Arbeit zu mindern. Um das Beste zu sein, das Sie sein können, müssen Sie sich ausruhen. Leider ist dies in der heutigen schnelllebigen Kultur leichter zu sagen als zu tun.

Die Grundlagen des Schlafens

Wir schlafen alle, aber wie viel wissen wir wirklich darüber? Es ist eine tägliche Aktivität für die meisten, wird aber oft als selbstverständlich angesehen.

"Schlaf ist eine besonders wichtige und häufig nicht ausgelastete Komponente der Gehirnfunktion", sagte Lin Anderson, Psychotherapeutin bei Family Addiction Specialist. "Angemessener Schlaf führt zu effizienterem und effektiverem Arbeiten und später zu höherer Produktivität und spart auf lange Sicht Zeit."

Gesunder Schlaf besteht aus drei Komponenten: Quantität, Qualität und Regelmäßigkeit. Beide arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper gut ausgeruht sind und auf ein optimales Betriebsniveau vorbereitet sind.

  • Anzahl : Die Menge an Schlaf, die Sie erhalten, ist wichtig. Einige Menschen brauchen mehr Schlaf und andere weniger, aber weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht setzen die meisten Menschen dem Risiko aus, an Schlafmangel zu leiden. Das Festlegen einer regelmäßigen Schlafenszeit, auch am Wochenende, kann dazu beitragen, dass Sie eine volle Nachtruhe bekommen.
  • Qualität: Während es wichtig ist, dass Sie eine volle Nachtruhe haben, ist die Qualität dieses Schlafs gleichermaßen relevant. Während Sie möglicherweise nicht wach sind, können Ihr Körper und Geist noch unruhig sein. Das Vermeiden von Dingen, die Ihren Schlaf stören, wie das Stimulieren von Aktivitäten und bestimmten Substanzen, kann Ihnen einen tiefen Schlaf garantieren.
  • Regelmäßigkeit: Der Schlaf basiert auf dem zirkadianen Rhythmus des Körpers, der bei der Bestimmung der Schlafmuster hilft. Stellen Sie sich den Tagesrhythmus als eine innere Uhr vor, die die Produktion von Melatonin steuert, einem Hormon, das unser Körper produziert, um uns schläfrig zu machen. Der Tagesrhythmus wird zum Teil durch das von unseren Sehnerven empfangene Licht bestimmt, weshalb das Konsumieren von Fernsehen oder Scrollen in sozialen Medien vor dem Zubettgehen zu Schlafstörungen führen kann. Die Einhaltung eines regelmäßigen und vorhersehbaren Schlafplans hilft Ihrem Körper, den Tagesrhythmus regelmäßig zu halten.

Während Sie schlafen, arbeitet Ihr Gehirn hart. Durch den Schlaf kann Ihr Gehirn jeglichen Abfall beseitigen. Außerdem werden Ihre Zellen wieder mit Energie versorgt und Informationen, die Sie während des Tages gelernt haben, werden konsolidiert. Während Sie schlafen, sortieren Sie diese Informationen auch, um sie als Erinnerungen zu speichern. Wenn Sie in Bezug auf Qualität und Quantität nicht den Schlaf finden, den Sie brauchen, kann Ihr Gehirn diese dringend benötigten Aufgaben nicht ausführen. Wenn Schlafmangel zum Muster wird, treten Sie in einen Zustand ein, der als "Schlafentzug" bezeichnet wird.

Wie wirkt sich Schlafentzug auf Ihre Produktivität aus?

Schlaf ist wichtig, um effektiv zu arbeiten. Ohne ausreichend Schlaf verlieren Sie nicht nur den Fokus und arbeiten weniger effizient, sondern können im Laufe der Zeit schwerwiegende Beeinträchtigungen Ihrer Produktivität entwickeln. Abgesehen von der Einschränkung Ihrer Fähigkeit, bei der Arbeit präsent und effektiv zu sein, erhöht Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden und Arbeit zu verpassen.

Was passiert mit Ihrem Gehirn bei Schlafentzug?

Schlafentzug führt zu Stress für Ihr Gehirn. Als das komplexeste Organ im Körper und für die Steuerung praktisch aller Körperfunktionen verantwortlich, hat ein gestresstes Gehirn tiefgreifende Auswirkungen auf alle Bereiche der Gesundheit und des Wohlbefindens. Selbst ein kurzfristiger Schlafentzug kann Ihre geistige, emotionale und körperliche Gesundheit in Mitleidenschaft ziehen. Diese Probleme werden mit der Zeit immer schwerwiegender, sodass es unerlässlich ist, Schlafprobleme zu beheben, bevor sie sich verschlimmern.

"Schlafentzug verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Gehirnneuronen die elektrischen Impulse abgeben, die die 'Informationen' des Denkens transportieren", sagte Katharina Lederle, eine Schlaftherapeutin bei 92 Dental. "Diese Impulse feuern langsamer und sind an sich schwächer."

Das bedeutet letztendlich, dass wir länger brauchen, um nachzudenken und zu reagieren. Insbesondere, so Lederle, wirke sich Schlafmangel auf den zentralen Hirnlappen aus, der für das Gedächtnis und die visuelle Wahrnehmung verantwortlich ist. Darüber hinaus verringert Schlafentzug die mentale und emotionale Gesamtfunktion erheblich.

"Die meisten kurzfristigen Folgen sind kognitiv", sagte Lederle. "Dazu gehören Gedächtnisstörungen, Entscheidungsfindung und emotionale Kontrolle."

Unkontrolliert kann Schlafentzug schwerwiegende psychische und emotionale Störungen hervorrufen und Sie dem Risiko schwerwiegender körperlicher Beschwerden aussetzen, sagte David Gregg, Chief Medical Officer von StayWell.

"Langfristiger Schlafentzug kann das Immunsystem einer Person beeinträchtigen", sagte er. "Es kann ihre normale Hormonproduktion verändern und zu Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Es kann auch den Sexualtrieb beeinträchtigen und zu Depressionen und Fettleibigkeit führen."

Schlafentzug ist ein erhebliches Problem in der amerikanischen Belegschaft. Von 1975 bis 2006 stieg die Zahl der Kurzschläfer, die sechs oder weniger Stunden pro Nacht schlafen, um 22%. Dieser Schlafmangel wirkt sich kostspielig auf die Wirtschaft aus und führt zu einem jährlichen Produktivitätsverlust von rund 2.300 US-Dollar pro Arbeitnehmer. Das sind Gesamtkosten von 63, 2 Milliarden US-Dollar pro Jahr.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie, um produktiv zu sein?

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie pro Nacht, um Ihre Höchstleistung zu erreichen? Die Antwort ist für alle unterschiedlich, aber die meisten Experten empfehlen 7-9 Stunden Schlaf für einen gesunden Erwachsenen.

"Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion", sagte Amy Serin, Neuropsychologin am Serin Center und Autorin von The Stress Switch (Simply Good Press, 2019). "Wenn Sie ausreichend schlafen, ist nicht alles perfekt, aber ohne ihn können Sie sicher sein, dass Sie große Probleme mit Ihrer Stimmung und Ihrem täglichen Funktionieren haben werden."

Laut Serin bekommt ein Drittel der Amerikaner nicht die empfohlene Menge an Schlaf pro Nacht, und die Mehrheit der amerikanischen Teenager hat Schlafentzug. Um dieses Problem zu beheben, seien ein kultureller Wandel und ein verstärktes Bewusstsein für "Schlafhygiene" entscheidend, sagte sie. Das alles beginnt mit der Entwicklung konsistenter Gewohnheiten, um ein gesünderes Schlafmuster zu fördern.

Wie man gesündere Schlafmuster festlegt

Die Vorteile des Schlafs zu verstehen ist eine Sache, aber ein gesünderes Schlafmuster zu etablieren kann eine Herausforderung sein. Es gibt keine Silberkugel, um jede Nacht besser zu schlafen, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihren Körper auf einen möglichst erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Laut Neil Kline, Arzt und Sprecher der American Sleep Association, lässt sich ein gesünderes Schlafmuster in wenigen Schritten erreichen. Beständigkeit ist der Schlüssel, und eine angemessene nächtliche Routine kann Ihnen helfen, länger und tiefer zu schlafen, sagte er.

"Schlaf ist wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden", sagte Kline. "Wir können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um einen besseren Schlaf zu erreichen. Die Befolgung dieser einfachen Empfehlungen zur Schlafhygiene kann sehr wertvoll sein."

  • Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein. Es ist wichtig, Ihren Körper in eine Routine zu versetzen, indem Sie jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit einschlafen und aufwachen, auch an Wochenenden. Andernfalls werden Sie selten müde, wenn Sie schlafen gehen sollten, und Sie könnten sich beim Aufwachen übermäßig benommen fühlen.
  • Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor. Ihr Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein, um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Räumen Sie den Raum von Ablenkungen frei. Wenn Sie über Nacht arbeiten und tagsüber schlafen müssen, sollten Sie Vorhänge installieren, die das Umgebungslicht abhalten.
  • Vermeiden Sie Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein ist ein Stimulans, das das Einschlafen erschwert und die Schlafqualität beeinträchtigt. Vermeiden Sie Koffein am besten mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen, obwohl viele Experten empfehlen, die Koffeinaufnahme bis zu 10 Stunden vor dem Zubettgehen zu unterbrechen.
  • Vermeiden Sie Zigaretten und Alkohol. Zigaretten, Alkohol und einige rezeptfreie Medikamente können die Schlafqualität beeinträchtigen und den Schlafzyklus fragmentieren. Geben Sie Ihr Bestes, um Nikotinprodukte und Alkohol zu vermeiden. Wenn Sie rezeptfreie Medikamente einnehmen, verstehen Sie, wie diese Ihr Schlafmuster beeinflussen können.
  • Übung während des Tages. Kräftiges Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu ermüden, aber wenn das Training zu kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, kann es Sie wach und unruhig halten. Es ist am besten, morgens oder in der ersten Tageshälfte zu trainieren, um ein gesünderes Schlafmuster zu fördern.
  • Vermeiden Sie es, Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu stimulieren. Stimulierende Aktivitäten, insbesondere solche, bei denen es um Elektronik geht, sollten vor dem Schlafengehen vollständig vermieden werden. Bestimmte Aktivitäten wie Fernsehen oder Videospiele lösen nicht nur Stress- und Erregungsreaktionen aus, sondern überfluten auch Ihre Augen mit blauem Licht. Blaues Licht stört unseren Tagesrhythmus, weil es das Licht, das wir tagsüber von der Sonne erhalten, sehr gut nachahmt.